عدن - ياسمين التهامي - المشي تمرين مثالي، وهو يناسب جميع الأعمار، فما فوائده؟ وكم نحتاج منه يوميا؟ وبعد كم يوم تظهر نتائجه على الجسم؟

تعريف المشي

المشي هو نشاط هوائي إيقاعي وديناميكي يستخدم فيه العضلات الهيكلية الكبيرة، ويمنح الجسم فوائد متعددة مع آثار جانبية ضئيلة.

يختلف معدل ضربات قلب الشخص أثناء المشي حسب عمره ومستوى لياقته البدنية وعوامل فردية. ومع ذلك، كدليل عام، غالبا ما يوصى بالحفاظ على معدل ضربات قلبك ضمن منطقة مستهدفة محددة أثناء المشي لتحسين الفوائد الصحية. تتراوح هذه المنطقة المستهدفة عادة بين 50% و85% من أقصى معدل ضربات قلبك.

ولحساب أقصى معدل ضربات قلبك، اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 40 عاما، فسيكون أقصى معدل ضربات قلبك المقدر 180 نبضة في الدقيقة. باستخدام هذه المعلومات، يمكنك تحديد منطقة معدل ضربات قلبك المستهدفة للمشي:

الحد الأدنى المستهدف (50% من أقصى معدل ضربات القلب): 0.5 × 180 = 90 نبضة في الدقيقة.

الحد الأعلى المستهدف (85% من أقصى معدل ضربات القلب): 0.85 × 180 = 153 نبضة في الدقيقة.

فوائد المشي

في هذا المثال، يجب أن يكون معدل ضربات قلب الشخص أثناء المشي مثاليا بين 90 و153 نبضة في الدقيقة لتحقيق أقصى قدر من الفوائد الصحية. من المهم ملاحظة أن هذه القيم تقريبية ويمكن أن تختلف بين الأفراد. يجب عليك أيضا مراعاة مستوى لياقتك الحالي وأي حالات طبية موجودة عند تحديد معدل ضربات القلب المثالي أثناء المشي.

ونقدم هنا متوسط معدل ضربات القلب أثناء المشي، وفقا للعمر:

20 عاما: متوسط معدل ضربات القلب أثناء المشي 100 – 170 نبضة في الدقيقة.

30 عاما: 95 – 162.

40 عاما: 90 – 153.

50 عاما : 85 – 145.

60 عاما: 80 – 136.

70 عاما: 75 – 128.

80 عاما: 70 – 119.

90 عاما: 65 – 111.

ما فوائد المشي يوميا؟

للمشي يوميا لمدة 30 دقيقة عدة فوائد، تشمل:

• زيادة اللياقة القلبية الوعائية والرئوية، أي تحسين صحة القلب والرئة.
• خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• تحسين إدارة حالات مرضية مثل ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع نسبة الكوليسترول، وآلام المفاصل والعضلات أو تصلبها، والسكري.
• التمتع بعظام أقوى.
• تحسين التوازن.
• زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل.
• خفض نسبة الدهون في الجسم.

متى تظهر نتيجة المشي على الجسم؟

مباشرة وعلى الفور، أثناء المشي، ستشعر بتحسن في المزاج.

بعد 3-4 أيام من المشي: ستلاحظ أنك تتحرك بشكل أسهل، وربما تشعر أن بنطالك أصبح أوسع.

بعد 7 أيام من المشي: ستشعر أن عضلاتك أصبحت أقوى.

بعد 14 يوما من المشي: الفخذان والساقان أصبحا مشدودين، وإذا كنت تتبع نظاما غذائيا يقل السعرات الحرارية، فستلاحظ أن وزك بدأ ينخفض.

بعد 21 يوما من المشي: مقاس الملابس يصبح أصغر، وستبدأ تشهد تحسنا في ضغط الدم، والكوليسترول، ومستويات الجلوكوز.

ما المدة الكافية للمشي؟

المشي لمدة 30 دقيقة يوميا أو أكثر في معظم أيام الأسبوع يعد وسيلة رائعة لتحسين صحتك العامة أو الحفاظ عليها. إذا لم تتمكن من تخصيص 30 دقيقة يوميا، فتذكر أن المشي لمسافات قصيرة بشكل متكرر قد يكون مفيدا.

كم يحتاج الإنسان من المشي يوميا؟

المشي من 8 آلاف إلى 10 آلاف خطوة يوميا يعد هدفا مثاليا، خاصة عندما نكون أصغر سنا. مع ذلك قد يكون معيارا جيدا، إلا أن المشي من 6 آلاف إلى 8 آلاف خطوة قد يكون كافيا وأكثر واقعية مع التقدم في العمر.