ماذا تعرف عن النظام الغذائي 80/20 وفوائده في إنقاص الوزن.. كل ما تود معرفته

الرياض - أميرة القحطاني - لقد سمعنا جميعًا عن حمية الكيتو والصيام المتقطع، ولكن هل سمعت عن النظام الغذائي 80/20؟ إذا كنت في رحلة إنقاص الوزن، ولم ينجح أي من خطط النظام الغذائي بالنسبة لك، فقد تكون هذه فرصتك لتجربة نظام 80/20 الغذائي، يسهل اتباعه ويمكن أن يُظهر نتائج طويلة الأجل لأسباب مختلفة.

ما هو النظام الغذائي 80/20 ؟

النظام الغذائي 80/20 ، المعروف أيضًا باسم نظام غذائي مبدأ باريتو، هو عملية غذائية تستند إلى مبدأ باريتو، والذي يشير إلى أن حوالي 80 في المائة من النتائج تأتي من 20 في المائة من المدخلات، في سياق النظام الغذائي، يُستخدم هذا المبدأ لتشجيع الأفراد على الحفاظ على التوازن بين الأكل الصحي والتساهلات العرضية.

يوضح خبير التغذية أفني كاول ذلك بقوله: “المفهوم الأساسي لنظام 80/20 الغذائي هو الاهتمام باستهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية 80% من الوقت، مع السماح بالمرونة في الحصول على الوجبات الخفيفة أو الخيارات الأقل مغذية في الـ 20% المتبقية من الوقت، يهدف هذا النهج إلى تعزيز عادات الأكل الصحية طويلة الأمد والمستدامة عن طريق تجنب القيود الصارمة وتعزيز علاقة متوازنة مع الطعام “.

ما هي فوائد إنقاص الوزن من النظام الغذائي 80/20 ؟ 

فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل النظام الغذائي 80/20 يمكن أن يساعد في جني فوائد فقدان الوزن على المدى الطويل:

1. يعزز الأكل المتوازن يمكن أن يكون النظام الغذائي 80/20 مفيدًا لفقدان الوزن عن طريق تعزيز طريقة مستدامة ومتوازنة لتناول الطعام، يقول الخبير: “بالتركيز على استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية بنسبة 80% من الوقت ، يمكن للشخص التأكد من أنه يلبي احتياجاته الغذائية بينما يدعم جهود إنقاص الوزن من خلال التحكم في السعرات الحرارية وتحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام”.
2. تقليل الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة غير الصحية يساعد المرونة في الانغماس في الوجبات الخفيفة أو الخيارات الأقل مغذية بنسبة 20% من الوقت على منع الشعور بالحرمان ويقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام، مما يجعل الالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل أسهل، ويرتبط الشعور بالحرمان عادة بالحميات الغذائية الصارمة، ويزيد من احتمالية الإفراط في تناول الطعام أو التخلي عن النظام الغذائي تمامًا.

3. المرونة تساعد على خلق علاقة أفضل مع الطعام يمكن أن يكون النظام الغذائي 80/20 نهجًا مفيدًا لفقدان الوزن بسبب تركيزه على الاعتدال والمرونة، من خلال إعطاء الأولوية لتناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، يمكن للناس إنشاء نمط غذائي مستدام يعزز كل من الصحة البدنية والعقلية، يخلق هذا النهج علاقة أكثر صحة مع الطعام، ويشجع على الانتباه في خيارات الطعام، ويمكن أن يساهم في فقدان الوزن التدريجي والمستقر بمرور الوقت.
4. تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام من خلال التركيز على الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات خلال فترة الـ 80% ، يمكن للناس تحسين جودة النظام الغذائي بشكل عام، ودعم صحة التمثيل الغذائي، والحفاظ على مستويات طاقة ثابتة، كل هذه الأمور تساعد في إنقاص الوزن والحفاظ عليه، يشجع النظام الغذائي 80/20 على اتباع نهج متوازن وواقعي لتناول الطعام، مما يسهل اعتماده كتغيير طويل الأجل في نمط الحياة بدلاً من نظام غذائي صارم قصير المدى، مما يؤدي في النهاية إلى نتائج مستدامة في فقدان الوزن.

ما الذي يُمكن تناوله في قسم الـ 80% من حمية الـ 80/20؟

في قسم الـ 80% من حمية الـ 80/20، تحتاج بشكل أساسي إلى تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والتي توفر الفيتامينات والمعادن والمواد الغذائية المفيدة الأخرى، ووفقا للخبراء، يجب أن يتكون هذا القسم من نظامك الغذائي من الأطعمة الكاملة مثل:

1. بروتينات خالية من الدهون: الدجاج، الديك الرومي، السمك، التوفو، الفول، العدس ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
2. الفاكهة والخضروات: مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية لضمان التنوع في العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة.
3. الحبوب الكاملة: الكينوا، الأرز البني، الشوفان، الشعير، خبز القمح الكامل.
4. الدهون الصحية: الأفوكادو، المكسرات، البذور، زيت الزيتون، الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل.
5. الألبان أو بدائلها: الزبادي اليوناني، حليب اللوز أو غيره من حليب نباتي مُدعّم.

توفر هذه الأطعمة العناصر الغذائية الأساسية، وتساعد أيضًا على تعزيز الشعور بالامتلاء والرضا، مما يمكن أن يساعد في إدارة الوزن وصحة الجسم بشكل عام.

ما الذي يُمكن تناوله في قسم الـ 20%؟

في قسم الـ 20% من حمية الـ 80/20، لديك مرونة لاستهلاك الأطعمة التي تعتبر أقل كثافة في العناصر الغذائية أو أعلى في السعرات الحرارية، يسمح هذا القسم بتناول المُكافآت أو المُنَوّعات على فترات متباعدة دون أن تحيد عن أهدافك الغذائية العامة، وتشمل بعض الأمثلة على الأطعمة التي يمكن تضمينها في قسم الـ 20% والتي أوصى بها الخبراء ما يلي:

1. الحلويات: الكيك، البسكويت، الآيس كريم، الشوكولاتة والمعجنات.
2. الوجبات الخفيفة المُعالجة: الشيبس، الملح، الفشار والبسكويت.
3. المشروبات السكرية: الصودا، عصير الفاكهة، مشروبات الطاقة، القهوة والشاي المحلى.
4. الوجبات السريعة أو الوجبات الجاهزة: البرغر، البيتزا، البطاطس المقلية، الدجاج المقلي، إلخ.
5. المشروبات:  الكوكتيلات.

مَن ينبغي عليه الامتناع عن هذا النظام الغذائي؟

في حين أن النظام الغذائي 80/20 قد يكون مناسبًا للعديد من الأفراد الذين يسعون إلى اتباع نهج متوازن لتناول الطعام الصحي وإدارة الوزن، فقد لا يكون مناسب للجميع، ينبغي لهؤلاء الأشخاص الامتناع عن اتباع هذا النظام الغذائي:

1. الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية:قد يجد المصابون ببعض القيود الغذائية أو الحالات الطبية التي تتطلب تحكمًا صارمًا في النظام الغذائي، مثل مرض السكري والاضطرابات الهضمية والحساسية الغذائية، صعوبة في الالتزام بمبدأ الـ 80/20 مع تلبية احتياجاتهم الغذائية.
2. الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الأكل:قد يجد الأفراد الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل أو الذين يعانون من صعوبة التحكم في أنفسهم تجاه بعض الأطعمة أن المرونة التي يتميز بها هذا النظام الغذائي قد تؤدي إلى زيادة الرغبة في تناول الأطعمة غير الصحية وتفاقم سلوكيات الأكل غير الصحية. يُنصح باستشارة اختصاصي التغذية المؤهل قبل البدء بأيّ خطة غذائية جديدة، خاصةً بالنسبة لأولئك الذين يعانون من مشاكل صحية كامنة أو متطلبات غذائية خاصة.

الخلاصة

من المهم ملاحظة أنّه يمكن الاستمتاع بهذه الأطعمة أحيانًا، لكن الاعتدال ضروري، الإفراط في تناولها لا يزال من الممكن أن يكون له تأثيرات سلبية على صحتك وجهودك في إنقاص الوزن.