150 دقيقة حركة ونشاط أسبوعيا.. طرق سهلة تجنبك مخاطر الجلوس طويلا فى العمل

القاهرة - سامية سيد - كتبت فاطمة خليل

السبت، 09 نوفمبر 2024 02:00 ص

الجلوس لفترات طويلة - أثناء العمل في المكتب يمكن أن يكون ضارًا بصحتك على المدى الطويل - ما يسبب مشاكل مختلفة مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 ، وبالتالي، وفقًا للخبراء، فأنت بحاجة إلى التحرك أكثر، في هذا التقرير نتعرف على بعض الطرق لزيادة النشاط، والتي تساعدك على تجنب الشيخوخة المبكرة، بحسب موقع تايمز ناو.

يجلس معظم الشباب هذه الأيام - يؤدون وظائف مكتبية لمدة 10-12 ساعة متواصلة - ما يؤثر على الظهر والوركين وخط الخصر والقلب.

يؤدي الجلوس لفترات طويلة إلى السمنة وضعف العضلات وإجهاد العمود الفقري وضعف تنظيم نسبة السكر في الدم وانخفاض الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم.

وفقًا للخبراء، يمكن أن يؤدي الجلوس كثيرا إلى شيخوختك بشكل أسرع تقول جمعية القلب الأمريكية إن الجلوس المفرط يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 والوفاة المبكرة.

وجدت دراسة أجرتها جامعة كاليفورنيا في سان دييجو أن النساء الأكبر سناً اللاتي يجلسن أكثر من 11 ساعة في اليوم لديهن خطر أعلى بنسبة 57 % للوفاة المبكرة من أولئك اللاتي يجلسن أقل من تسع ساعات ونصف في اليوم.

ما مقدار النشاط المطلوب للبالغين؟

وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين، يجب أن يهدف البالغون إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني متوسط الشدة ويومين من تقوية العضلات في الأسبوع.

يساعد النشاط البدني المنتظم في الحفاظ على لياقتك وصحتك ويحافظ على عمل الأعضاء الحيوية بشكل جيد.

كن أكثر نشاطًا

وفقًا لخبراء اللياقة البدنية، يجب على أولئك الذين يجلسون كثيرًا ممارسة المزيد من التمارين الرياضية - على الأقل ساعة في اليوم.

يمكنك اختيار تمارين مثل المشي - وهو نشاط منخفض التأثير يحرق السعرات الحرارية ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ويخفض ضغط الدم والكوليسترول ويقوي عضلات القلب والساق ويحسن كثافة العظام ويعزز المزاج ويخفف التوتر ويعزز النوم.

خصص وقتًا إضافيًا للتمرين

تأكد من تخصيص وقت للتمرين يوميًا اضبط مؤقتًا للتحرك في المكتب، حتى لو كان ذلك يعني القيام بمشي قصير.
اركن سيارتك بعيدًا قدر الإمكانأو اصعد الدرج بدلاً من المصعد للمزيد من الخطوات.

تمارين حركية

وفقًا للدراسات، فإن التمارين الحركية تزيد من مستويات الدوبامين والنورادرينالين في الدماغ - وهي مواد كيميائية تلعب دورًا حيويًا في تحسين الانتباه وشحذ التركيز. كما يساعدك على النقر بأصابع قدميك، وثني قدميك، ولف كاحليك، وتمديد ساقيك، أو القيام ببعض تمارين التمدد للجزء العلوي من الجسم.
يجب عليك الاستمرار في تغيير وضع جسمك كل 15-30 دقيقة، وضبط وضع ساقيك وحوضك وعمودك الفقري، والتبديل بين 30 دقيقة من العمل واقفًا و30 دقيقة جالسًا.

ممارسة التنفس العميق

تساعد تمارين التنفس العميق على تهدئة جهازك العصبي من وضع "القتال أو الهروب أو التجميد" إلى حالة "الراحة والهضم" الأكثر استرخاءً.

وفقًا للأطباء، للبدء في التنفس العميق، من المهم العثور على مكان تشعر فيه بالراحة وتخصيص بضع دقائق لتركيز انتباهك على التنفس ببطء وعمق.

حاول الشهيق من أنفك على 3 عدات، وتوقف لفترة وجيزة، ثم الزفير على 4 عدات.

أثناء محاولة التركيز على أنفاسك، تأكد من الجلوس بشكل مستقيم، وإرخاء كتفيك، وتخفيف التوتر، والاستمرار في ممارسة التنفس حتى تلاحظ أن جسمك قد انتقل إلى حالة أكثر استرخاءً.