بـ3 خطوات بس هتخسر وزنك بطريقة صحية

القاهرة - سامية سيد - كتبت إيناس البنا

الثلاثاء، 10 ديسمبر 2024 07:00 ص

إذا كنت في رحلة إنقاص الوزن وتبحث عن تسريع الأمور، فإن اتباع استراتيجيات مثبتة علميًا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا وتساعدك على خسارة الوزن بطرق صحية.

في حين لا توجد حبة سحرية تعمل على إذابة الدهون، إلا أن بعض الأساليب فقد أظهرت نجاحًا ملموسًا في الدراسات البحثية، مما ساعد الناس على تحقيق أهدافهم بشكل أكثر فعالية.

وفيما يلي ثلاث استراتيجيات بارزة بناءً على الأدلة العلمية تساعدك على خسارة الوزن وفقال لموقع " onlymyhealth".

 

1. الصيام المتقطع للتحكم في السعرات الحرارية والفوائد الأيضية

اكتسب الصيام المتقطع اهتمامًا كبيرًا، وليس من دون سبب، يساعد الصيام المتقطع على تقليل إجمالي السعرات الحرارية ويمكنه إعادة ضبط الاستجابات الأيضية لجسمك.

وفقًا لدراسة فإن الصيام المتقطع لا يدعم فقدان الوزن فحسب، بل يحسن أيضًا حساسية الأنسولين، ويخفض ضغط الدم، ويقلل الالتهاب، وكل هذا يمكن أن يلعب دورًا في تخزين الدهون وتنظيم الشهية.

تتضمن أكثر طرق الصيام المتقطع شيوعًا طريقة 16:8 (الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام خلال فترة زمنية مدتها 8 ساعات) وطريقة 5:2 (تناول الطعام بشكل طبيعي خمسة أيام في الأسبوع وتقييد السعرات الحرارية في يومين غير متتاليين).

2. التدريب المتقطع عالي الكثافة  لحرق الدهون

إذا لم تكن التمارين التقليدية مفيدة لك، فإن التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) قد يكون بمثابة تغيير جذري، يتناوب التدريب المتقطع عالي الكثافة بين فترات قصيرة ومكثفة من التمارين تليها فترات تعافي، مما يخلق تأثير "الحرق اللاحق"، حيث يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد انتهاء التمرين.

ووجدت دراسة نُشرت في مجلة السمنة أن الأشخاص الذين قاموا بأداء التدريب المتقطع عالي الكثافة ثلاث مرات في الأسبوع فقدوا المزيد من الدهون بشكل ملحوظ، وخاصة دهون البطن، مقارنة بأولئك الذين اتبعوا تمارين متوسطة الكثافة.

يمكن أن يساعد التدريب المتقطع عالي الكثافة أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات مع تعزيز فقدان الدهون، وهو أمر بالغ الأهمية لأي شخص يحاول إنقاص الوزن دون فقدان قوة العضلات.

3. زيادة تناول البروتين لتعزيز الشعور بالشبع والحفاظ على العضلات

زيادة تناول البروتين هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لتعزيز فقدان الوزن، لا يساعد البروتين على تقليل الجوع فحسب، بل يحافظ أيضًا على كتلة العضلات، وهو أمر بالغ الأهمية لمعدل التمثيل الغذائي الصحي، تظهر الأبحاث من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مرتبطة بانخفاض الشهية وزيادة الشعور بالشبع واستهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية بشكل عام.

للبروتين تأثير حراري، مما يعني أنه يتطلب طاقة أكبر للهضم مقارنة بالدهون والكربوهيدرات، مما يساهم هذا التأثير في حرق سعرات حرارية أعلى حتى أثناء الراحة.

وفقًا لدراسة أجريت في مجلة Nutrition & Metabolism ، يمكن للنظام الغذائي الغني بالبروتين تحسين نتائج فقدان الوزن لدى أولئك الذين يمارسون تدريبات المقاومة، لأنه يدعم إصلاح العضلات ونموها. تشمل الطرق البسيطة لزيادة البروتين إضافة اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والبقوليات والمصادر النباتية مثل الكينوا والحمص إلى الوجبات.

 

دمج هذه الاستراتيجيات لتحقيق نتائج دائمة

في حين أن كل من هذه الاستراتيجيات قد تكون فعالة بمفردها، فإن الجمع بينها يمكن أن يعزز نتائجك، على سبيل المثال، يمكن أن يساعد ممارسة الصيام المتقطع مع اتباع نظام غذائي غني بالبروتين في تقليل تناول السعرات الحرارية بشكل طبيعي مع ضمان شعورك بالشبع لفترة أطول، ويمكن أن يؤدي إضافة تمارين القوة إلى هذا النظام إلى تسريع حرق الدهون وتحسين اللياقة القلبية الوعائية.