بيروت - نادين محمد - مع اختلاف أنواع الدايت يمكن النزول في الوزن بإتباع بعض الأساليب لتغيير شكل الحياة لشكل أفضل. والدايت لا يعني اننا نحرم أنفسنا من الأكل، ولا يشترط أن نتبع نظاما محددا أو نمتنع عن تناول النشويات "الكارب". فضلا عن أن إنقاص الوزن بشكل سريع عن طريق الحرمان يجعلنا نشعر بالجوع بشكل أسرع وشراهة أكثر لاذ فمن الأفضل أن يتم إنقاص الوزن ببطء مع اتباع الأساليب الصحية في نمط الحياة بشكل عام والتغيير من عاداتنا لعادات أفضل.
التقت "الجميلة" أخصائية السمنة والنحافة إيمان حبيب لتحدثنا أكثر عن هذا الموضوع.
بداية تقول إيمان: "عندما تقررين ان تخسري من وزنك فحتما اول ما ستبدئين به هو حساب السعرات الحرارية التي تتناولينها على مدار اليوم، وهذه الطريقة تعتبر جيدة من أجل مراقبة تناولك كميات الأطعمة وأنواعها المختلفة. ول،كن لسوء الحظ، قد يتحول هذا الامر إلى هوس وتوتر، مما يضع الشخص تحت ضغط كبير، ويجعل من عملية فقدان الوزن أمر صعب".
لهذا هناك العديد من الطرق الأخرى التي قد تساعد على نجاح حميتك الغذائية لخسارة الوزن دون حساب السعرات الحرارية:
- تناول الإفطار كل يوم
إحدى العادات الشائعة لدى الناس هي أن عدم تناول وجبة الإفطار يجعلهم يفقدون الوزن، ويتخلون عنها كل يوم، فينتهي بهم الأمر بتناول المزيد من الطعام على مدار اليوم. يمكن هنا تجربة تناول طبق من الحبوب الكاملة مع الفاكهة ومنتجات الألبان قليلة الدسم لبداية سريعة ومغذية لليوم.
- اختيار السوائل بعناية والابتعاد عن السكريات
العصائر غنية بالسعرات الحرارية، لذا فمن الأفضل شرب السوائل عن طريق الماء أو شاي الأعشاب، بدون سكر، وتناول الفواكه الطازجة بدلا من العصائر، لاحتوائها على الألياف التي تساعد الانسان على الشبع. يمكن أيضا شرب عصائر الخضروات المغذية ومنخفضة السعرات، عند الشعور بالجوع وتناول حصة صغيرة من العصائر عند اللزوم.
- غلق المطبخ في المساء
حددي الوقت الذي تتوقفين فيه عن تناول الطعام حتى لا تستسلمي للوجبات الخفيفة في وقت الليل.
- تناول المزيد من الفواكه والخضروات
تناول الكثير من الفواكه والخضروات منخفضة السعرات وبكميات عالية يقلل تناول الأطعمة الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية. لذا الأفضل أن نبدأ وجباتنا دائما بطبق سلطة كبير.
- استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المعقدة
استبدال الحبوب الكاملة بالخبز الأبيض والكعك والبسكويت والمعجنات يخفف من احتياجك من الكربوهيدرات، ويساعدك على الإحساس بالشبع بشكل أسرع. لذلك استبدال الحبوب الكاملة بالحبوب المكررة مثل الخبز والمكرونة من القمح الكامل والأرز البنى ورقائق النخالة والفشار.
- تخزين المطبخ بالأطعمة الصحية
هناك استراتيجية بسيطة للمساعدة في خفض السعرات الحرارية هي تخزين البيت بالأطعمة الصحية والتحكم في السيطرة على الغذاء الصحي الموجود في المنزل.
- تقليل حجم الوجبة
إذا لم تفعلي شيئا آخر سوى تقليل حصصك بنسبة 10-20 % فستفقدين وزنك. اعملي على تقليل حجم وجبتك من خلال استبدال الأطباق الأكبر بأطباق أصغر.
- المزيد من النشاط البدني في يومك
أبسط نشاط بدنى هو المشي يوميا في الصباح الباكر من 20 -45 دقيقة قبل تناول وجبة الإفطار. فالمشى يحسن من كفاءة عضلة القلب ويساعد في تخفيض الوزن وبناء العضلات وتوازن الهرمونات وتحسين الصحة النفسية بشكل كبير.
- تناول البروتين
يساعدك إضافة البروتين في وجباتك في الحفاظ على الشعور بالشبع لفترة أطول. جربي إضافته في كل وجباتك الأساسية والصغيرة، كتناول الزبادي أو جزء صغير من المكسرات أو زبدة الفول السوداني أو البيض أو الفاصوليا أو اللحوم قليلة الدسم. تناولي كذلك وجبات صغيرة ومتكررة كل 3-4 ساعات للحفاظ على مستويات السكر في الدم وتجنب الافراط ففي تناول الطعام.
- تبديل البدائل لبدائل أخف
كلما أمكن، أعمدي إلى تبديل أنواع قليلة الدسم من التتبيلات والصوصات، أو تبديل الكريمة في قهوتك بحليب خالي الدسم. واستخدمي القليل من الخل على السلطة، بدلا من الصوصات الجاهزة.
• إليك أيضا بعض النصائح لحياة صحية بدون حرمان من الطعام
- اصنعي طبقا متوازنا
عندما تصنعين طبقاً متوازناً فمن الطبيعي أن عدد السعرات الحرارية الخاصة بك يميل إلى التراجع؛ لهذا كل ما عليك فعله هو إلقاء نظرة على الطريقة التي يتم بها تقسيم وجباتك التي يجب أن تعتمد على نصف طبق ممتلئ بالخضراوات وربع الطبق بروتين والربع الأخير يتضمن الكربوهيدرات.
- ركزي على خيارات البروتين
البروتين هو بالفعل جزء مهم من احتياجاتك الغذائية ومع ذلك لا تتم معالجة جميع البروتينات من قبل الجسم بنفس الطريقة وإذا كان فقدان الوزن هو هدفك فهناك بروتينات معينة يجب أن تحاول دمج المزيد منها في نظامك الغذائي للحصول على أفضل النتائج مثل البروتينات الخالية من الدهون والتي بالمقابل تعني أقل سعرات حرارية مثل الدجاج منزوع الدسم واللحم المفروم خالي الدهون.
- إضافة المزيد من المأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي
إن الأسماك يمكن أن تكون مصدراً مهما للبروتيناات، ولهذا يجب عليك دمجها في نظامك الغذائي إذا كنت تتطلعين إلى إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية. فالمأكولات البحرية هي بروتين قليل الدهن مثل الجمبري والكاليماري والسمك الفيليه بالفرن أو المشوي.
- استخدمي قبضة اليد كأداة قياس
إذا لم يكن استخدامك لميزان الطعام أو أكواب القياس من الأشياء التي تفضلينها فحاولي استخدام طريقة اليد بدلاً من ذلك. بالنسبة للكربوهيدرات فكري في تناولها على حجم قبضة يدك.
- لا تأكلي مباشرة من الطبق الرئيسي
كوني مدركة لعدم تناول الوجبات مباشرة من الطبق الرئيسي وبدلاً من ذلك قسّمي وجبتك في طبق وعلبة صغيرة. فبصرف النظر عما تأكلينه بالضبط سواء رقائق البطاطس أو معجنات أو مكسرات وما شابه، سيكون لديك تمثيل أكبر حول مقدار ما تأكلينه بشكل عام عندما تضعين وجبتك في طبقك الخاص.
- السعرات الحرارية تعمل من أجلك
عندما تختارين نوعية الأطعمة التي تتناولينها بذكاء فذلك سيوفر عليك الكثير من السعرات الحرارية التي تستهلكينها على مدار اليوم. على سبيل المثال اعتمدي الكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف وهذه الطريقة في التفكير سوف تجعلك دائماً تشعرين بالشبع لفترة أطول مع تناول كميات أقل وبالتالي تنجح عملية خسارة الوزن.
- عند طلب القهوة الخاصة بك
لا مانع من إضافة القليل من الحليب والسكر لتقليل مذاق القهوة السوداء، لكن إذا كان بإمكانك تجنبها عند تقديم طلب قهوتك اليومي فسيساعدك ذلك على تقليل السعرات الحرارية دون وعي، مع السماح لك بالاستمتاع بهذه الزيادة الجيدة من الكافيين.
- بالنسبة للحلويات:
لا مانع من أخذ حصتك مرتين في الأسبوع مع الانتباه للكميات، فالمهم هو أن تكوني متيقظة عند تناول تلك الحلويات. لذا يمكنك تناول قطعة من الشوكولاتة أو وعاء صغير من الآيس كريم للاستمتاع بكميات قليلة، وتلبية رغباتكِ دون زيادة وزنك.
قد يهمك متابعة أيضا رجيم تكيسات المبايض ونظام غذائي لإنقاص الوزن بفاعلية