بيروت - نادين محمد - تعد التغذية السليمة من أهم العوامل المهمة لصحة الجسم والتخلص من الدهون الزائدة بالجسم، لذلك اذا كنتِ تعانين من زيادة في الوزن وتبحثين عن نظام غذائي يحتوي على الألياف والكربوهيدرات والدهون أيضاً ولكن بكمية قليلة، ننصحكِ بمتابعة قراءة هذا المقال.
نظام غذائي من دون حرمان لإنقاص الوزن
مصدر الصورة freepik
اليوم الأول
وجبة الإفطار
- ثمرة واحدة جريب فروت.
- بيضتان مسلوقتان.
- شريحتان من الخبز المحمص.
- قطعة زبدة.
- كوب من الحليب الخالي الدسم ومن الممكن استبداله بشاي أو أعشاب طبيعية.
وجبة خفيفة
- ثمرة واحدة من الموز.
- علبة زبادي ممزوجة بعسل نحل.
- كوب كبير من الماء.
وجبة الغداء
- صدر دجاجة مشوية.
- طبق من السلطة يحتوي على: بصل – طماطم – خبز محمص مقطع – ملعقة واحدة كبيرة من الزيت – قطرات من الخل – كأس ماء.
- وجبة خفيفة
- شرائح من الجزر.
- ثلاثة ملاعق من الحمص.
- نصف رغيف.
- كوب أعشاب أو كوب ماء.
العشاء
- طبق متوسط من الأرز البسمتي البني.
- كوب بروكلي مسلوق.
- قطعة سمك مشوي.
- طبق سلطة يتكون من: أوراق سبانخ صغيرة – طماطم – بصل شرائح، ويتم إضافة الخل والليمون والزيت.
- كوب ماء.
وجبة خفيفة
- كوب توت بري.
- ملعقتين من الكريمة المخفوقة.
- كوب ماء.
اليوم الثاني
وجبة الإفطار
- كعك قمح كامل.
- ملعقتين زبدة فول السوداني.
- كوب حليب خالي الدسم.
- ثمرة برتقالة واحدة.
- كوب قهوة أو أعشاب طبيعية.
وجبة خفيفة
- قطعتين من البسكويت المصنوع من الزبيب والشوفان.
- كوب ماء.
- قهوة أو أعشاب طبيعية.
وجبة الغداء
- شطيرة شرائح ديك رومي مضاف إليها خردل وطماطم وخس.
- شريحتين من الخبز الكامل المصنوع من القمح.
- طبق شوربة خضار.
- كوب ماء.
وجبة خفيفة
- كوب عنب.
- كوب ماء أو مغلي أعشاب طبيعية.
وجبة العشاء
- قطعة واحدة من اللحم المشوي.
- كوب بطاطس مهروسة.
- كوب سبانخ مطبوخة.
- كوب فاصوليا مطبوخة.
- كوب ماء عليه شرائح الليمون.
وجبة خفيفة
- ملعقتين مربى.
- شريحتين خبز قمح.
- كوب حليب خالي تمامًا من الدسم.
- كوب ماء.
مصدر الصورة freepik
اليوم الثالث
وجبة الإفطار
- قطعة خبز مصنوع من النخالة أو كعكة نخالة.
- قطعة سجق.
- ثمرة واحدة من البرتقال.
- كوب واحد من الحليب الخالي الدسم.
- كوب قهوة أو شاي.
وجبة خفيفة
- ثمرة واحدة من الكمثرى.
- كوب حليب صويا ومن الممكن وضع أي منكّه عليه.
- كوب شاي أو أعشاب أو قهوة سوداء.
وجبة الغداء
- شوربة مكرونة بقطع الدجاج الفيليه.
- ستة قطع بسكويت مملح.
- ثمرة تفاح.
- كوب ماء.
وجبة خفيفة
- ثمرة واحدة من التفاح.
- شريحة جبنة قليلة الملح والنوع المقترح هو الجبنة السويسرية.
- كوب ماء به شرائح من الليمون.
وجبة العشاء
- قطعتين صدور فراخ مشوية.
- كوب فول أخضر مطبوخ.
- كوب جزر مطبوخ.
- كوب لفت مطبوخ.
وجبة خفيفة
ضرب علبة زبادي مع التوت البري في الخلاط.
اليوم الرابع
وجبة الإفطار
- بيضتين مسلوقتين.
- مقدار من الفلفل الأحمر يعادل ربع كوب مضاف إليه ملعقتين من زيت الزيتون أو الكانولا.
- اثنين شريحة خبز قمح كامل.
- كوب حليب خالي تمامًا من الدسم.
- ثمرة واحدة من البرتقال.
اقرئي أيضاً : رجيم مثالي لخسارة دهون البطن والأرداف
وجبة خفيفة
كوب إلا ربع فراولة طازجة.
وجبة الغداء
- شوربة كرات.
- طبق سلطة كبير الحجم يحتوي على: فاصوليا – طماطم – جبنة فيتا – ملعقتين زيت زيتون – ملعقة خل أحمر.
- قطعتين خبز محمص ومصنوع من القمح.
وجبة خفيفة
صلصة وربع من الرقائق المصنوعة من الذرة.
وجبة العشاء
- شريحة واحدة من اللحم المشوي.
- ثمرة واحدة من البطاطس المسلوقة.
- نصف كوب بروكلي.
- نصف كوب جزر.
- نصف كوب قرنبيط ويتم إضافة ملعقتين زيت زيتون وليمون لهم.
وجبة خفيفة
- ثمرة واحدة من التفاح.
- كوب من اللبن الخالي الدسم.
مصدر الصورة freepik
اليوم الخامس
وجبة الإفطار
- قطعة واحدة خبز فرنسي.
- بيض بالبسطرمة.
- ملعقة مشروب القيقب.
- كوب واحد من عصير برتقال.
- كوب قهوة أو أعشاب طبيعية.
وجبة خفيفة
- كوب جزر شرائح.
- كوب قرنبيط ويتم إضافة ملعقتين من الماء والليمون والخل.
- كوب ماء.
- كوب قهوة أو أعشاب.
وجبة الغداء
- قطعة واحدة من البرجر النباتي.
- قطعة خبز قمح كامل.
- كوب فول أخضر جاف.
- كوب حليب منزوع الدسم.
وجبة خفيفة
- ثمرة تفاح.
- قطعة خبز بيتا.
- ملعقتين حمص.
- كوب ماء به شرائح من الليمون.
وجبة العشاء
- قطعة سمك سالمون.
- كوب فاصوليا خضراء.
- كوب أرز بني.
- طبق سلطة مضاف إليه ملعقتين من الصلصة.
- كوب ماء به شرائح من الليمون.
وجبة خفيفة
- كوب جبنة قريش.
- ثمرة خوخ واحدة.
اليوم السادس
وجبة الإفطار
- كوب من الرقائق المصنوعة من الذرة المحلى، ويتم تحليتها بملعقتين سكر.
- كوب حليب منزوع الدسم.
- ثمرة موز واحدة.
- بيضة واحدة مسلوقة.
- كوب قهوة سوداء أو شاي أو أعشاب مغلية.
وجبة خفيفة
- علبة زبادي.
- ملعقة عسل نحل.
- نصف كوب توت بري.
- ملعقة لوز كبيرة.
- كوب ماء أو قهوة أو أعشاب.
اقرئي أيضاً : فوائد الجريش السعودي للرجيم وطرق تحضيره
وجبة الغداء
- كوب مكرونة بالصلصة الحمراء.
- طبق كبير سلطة مكون من: بصل – طماطم.
- ملعقتين صلصة سلطة.
- كوب ماء.
وجبة خفيفة
- كوب من الماء.
- ثمرة خوخ.
- نصف كوب جبنة قريش.
وجبة العشاء
- 130 جرام لحم بقري.
- طبق من السلطة الكبير مضاف إليه ملعقة خل وملعقة زيت.
- ثمرة بطاطس مطبوخة أو بطاطا حلوة.
- كوب هيليون.
- كوب ماء مضاف إليه شرائح من الليمون.
وجبة خفيفة
- كوب فراولة.
- كوب حليب منزوع الدسم.
- خمسة قطع بسكويت.
مصدر الصورة freepik
اليوم السابع
وجبة الإفطار
- كوب واحد من دقيق الشوفان ويمكن طبخه.
- نصف كوب توت بري.
- نصف كوب حليب منزوع الدسم.
- ملعقة لوز.
- شريحتين ديك رومي.
- كوب قهوة أو أعشاب.
وجبة خفيفة
- علبة زبادي بعسل النحل.
- نصف كوب فراولة.
- ملعقتين لوز.
- كوب ماء.
- كوب قهوة أو أعشاب.
وجبة الغداء
- مائتين جرام إلا ربع صدور دجاج مشوية.
- طبق سلطة يتكون من البصل والطماطم.
- ثمرة بطاطس مسلوقة.
- لفة خبز قمح.
- كوب ماء.
وجبة خفيفة
- كوب واحد من البروكلي.
- كوب من الجزر الشرائح.
- ملعقتين ماء صلصة.
- كوب ماء.
- ثمرة خوخ واحدة.
وجبة العشاء
- قطعة سالمون مشوي.
- نصف كوب فاصوليا.
- كوب من الأرز البني البسمتي.
- لفة خبز قمح كامل.
- قطعة زبدة.
- كوب ماء مقطع عليه شرائح من الليمون.
- وجبة خفيفة
- ثمرة برتقال واحدة.
اقرئي أيضاً : رجيم صحي لتخفيف الوزن للنساء
"